Doba blagdana i prejedanje – može li jedno bez drugoga?

Poznato je kako ljudi za vrijeme blagdana često pretjeraju u količini hrane i pića, što može biti pogubno, ne samo za njihovu liniju, već i zdravlje. Za vrijeme ovog prazničnog razdoblja moguće je na mnogo mjesta naići na razne savjete kako se ne udebljati za vrijeme blagdana. Takvih savjeta ima posvuda i dolaze od najrazličitijih stručnjaka – nutricionista, liječnika te kineziologa. Većinom se ti savjeti odnose na oprez pri unosu hrane, pijenje mnogo vode umjesto alkohola te sustezanje od nekih namirnica.

Također, važno je povećati tjelesnu aktivnost. Svi su ti savjeti točni i daju konkretne smjernice što napraviti da ne biste i ovaj Božić dobili nekoliko suvišnih kilograma i potencijalno ugrozili svoje zdravlje. S druge strane, rijetko koji od njih vam kaže i KAKO to učiniti. Iako svi napominju kako je važna takozvana ˝volja˝, odnosno motivacija za provođenjem zdrave prehrane, teško je naći neki konkretniji savjet o tome kako tu motivaciju održati te provesti svoj plan do kraja blagdanskog razdoblja. U ovom tekstu možete saznati i kako to učiniti te biti sigurni da su ovi savjeti potkrijepljeni  znanstvenim istraživanjima.

Nekoliko istraživanja bavilo se proučavanjem utjecaja nekih od konstrukata teorije samoregulacije na ponašanje  ispitanika za vrijeme blagdana. Teorija samoregulacije označava sustav svjesnog upravljanja vlastitim ciljevima, u ovom slučaju, ponašanjima hranjenja. Samoregulacija uključuje kontrolu impulsa i upravljanje kratkoročnim željama.

Osobe s niskom kontrolom impulsa sklone su djelovati prema neposrednim željama. Konkretno, takvim osobama često se može dogoditi da odjednom pojedu velike količine nezdrave hrane (čipsa, slatkiša i sličnog) iz jednostavnog objašnjenja – da im je  ˝fino˝ ili da su baš imali potrebu za takvom hranom. Prema ovoj teoriji, osobe neće postupiti prema savjetima, ukoliko kod njih ne postoji vlastita samoregulacija. Što odgovara i čestim ponašanjima viđenim za blagdanskim stolom – iako ljudi znaju da nije  zdravo niti dobro pretjerivati, oni to ipak čine.

Ključ je, barem prema ovoj teoriji, u mehanizmima samoregulacije kod pojedinaca. Primjena teorije samoreulacije sastoji se od nekoliko faza. U prvoj, osoba prati vlastito ponašanje te ocjenjuje kako takvim ponašanjem utječe na svoje ciljeve. Ako željeni učinak nije ostvaren, osoba mijenja ponašanje. S druge strane, ukoliko je željeni učinak ostvaren, ponašanje se nastavlja. Dakle, za ovu teoriju jedan je od najvažnijih konstrukata samopraćenje (self-monitoring), pomoću kojega osobe mogu modificirati svoje ponašanje.

Drugi pristup odnosi se na priznavanje osobe da ima problem te koji čimbenici utječu na njegovo održavanje. Osoba treba odlučiti o akcijskom planu za rješavanje svojih, najčešće, zdravstvenih problema. U sklopu toga, treba pokušati identificirati i predvidjeti faktore koji ometaju ostvarenje cilja i unaprijed pripremiti suočavanje s njima. Ova teorija najčešće se i primjenjuje na zdravstvena ponašanja.

Izvan zdravstvenih okvira, ova teorija koristi se za objašnjenje kognitivne pristranosti  poznate kao iluzija kontrole. Ljudi uvijek pokušavaju uspostaviti kontrolu u uvjetima kaosa, nesigurnosti i stresa. U nedostatku istinske kontrole, jedna od strategija suočavanja odnosi se na iluziju da osobe imaju kontrolu i nad situacijama u kojima – realno- to nije slučaj.

Kako se ova teorija primjenjuje u situacijama blagdanskog rizika od prejedanja?

Samopraćenje ima važnu ulogu u kontroli tjelesne mase. Samopraćenje se odnosi na sistemsko opažanje i bilježenje ciljnih ponašanja. Ako su atribucije, evaluacija i očekivanja pozitivni u dovoljnoj mjeri, doći će do povezivanja ponašanja i cilja, što nužno vodi održavanju ponašanja, odnosno motivacije. Samopraćenje, da bi bilo uspješno, mora biti konzistentno, što podrazumijeva često, detaljno i kvalitetno  bilježenje zadanih podataka.

U istraživanju Boutellea, Bakera, Kirschenbauma i Mitchella proučavao se utjecaj samopraćenja na kontrolu tjelesne mase. Uzorak su činili volonteri koji su već sudjelovali u nekoj vrsti kognitivno-bihevioralnog tretmana mršavljenja. Svaki od sudionika dobio je blok za bilješke koji je sadržavao kategorije za upis unosa hrane, masti i kalorija, tjelesne aktivnosti te vremena kada se uzeo obrok ili se vježbalo. Sudionicima je rečeno da upišu podatke nakon svakog obroka ili vježbanja.

Provedba istraživanja trajala je 8 tjedana (3 tjedna u vremenu prije blagdana, 2 tjedna blagdanskog razdoblja i 3 tjedna nakon blagdana). Svim je sudionicima rečeno da trebaju što konzistentnije i točnije upisivati tražene podatke te su dolazili na tjedne sastanke gdje im je mjerena masa. Sudionici su bili podijeljeni u kontrolnu i intervencijsku grupu. U intervencijskoj grupi, sudionici su, osim navedenih radnji, još dobivali svakodnevne mailove koji su ih podsjećali na važnost samopraćenja te su ih uvježbani istraživači telefonski zvali 1 do 2 puta tjedno podsjećajući ih na isto.

Rezultati su pokazali da su sudionici koji su bili u intervencijskoj grupi imali konzistentnije bilješke o samopraćenju te bolje kontrolirali svoju tjelesnu masu za vrijeme blagdana. Izgubili su više mase za vrijeme intervencije od kontrolne grupe. Također, smanjenje tjelesne mase značajno je povezano s povećanjem samopraćenja, odnosno s češćim i detaljnijim bilješkama o unosu hrane.

Također, u istraživanju Bakera i Kirschenbauma, nađeno je da je doba blagdana najrizičnije za uspješnu kontrolu tjelesne mase, osobito kod pretilih osoba. No, u slučajevima kad su sudionici vrlo konzistentno pratili što, kada, koliko i gdje su pojeli za vrijeme blagdana, došlo je do smanjenja tjelesne mase u odnosu na grupe koje su imale slabiju konzistenciju samopraćenja (postojale su još 3 grupe s konzistencijom samopraćenja, u koje su sudionici svrstani po kvartilima uspješnosti u samopraćenju)  Također, u tzv. neblagdanskom razdoblju, postigli su najveći gubitak na tjelesnoj masi. Bitno je napomenuti da je u grupi kod koje je samopraćenje bilo najslabije došlo do povećanja tjelesne mase i u blagdanskom i u neblagdanskom razdoblju. Dakle, njihove metode smanjivanja tjelesne mase bez samopraćenja  nisu bile uspješne.

Pokazano je da je blagdansko razdoblje velik izazov, čak i za vrlo disciplinirane osobe. U ovom istraživanju zabilježeno je da su sudionici za vrijeme blagdana dobili pet puta više mase po tjednu u usporedbi s neblagdanskim razdobljem. Ovaj se efekt pojavio kod svih sudionika, osim onih koji su provodili konzistentno samopraćenje. Autori zaključuju da čak i jedna epizoda prejedanja vodi slabljenju motivacije za nastavkom provođenja dijete.

Zaključno, sama rutina bilježenja podataka o unosu hrane te vježbanju pruža pojedincima osjećaj kontrole u situacijama koje predstavljaju veliko iskušenje i veliku slobodu u izboru količine i vrste namirnica koje će osoba uzeti. Važno je da se održi motivacija za zdravom prehranom i brigom o vlastitom zdravlju u ovo blagdansko vrijeme, kako bi mogli nesmetano uživati i ostali dio godine.

Prenošenje tekstova s portala dopušteno isključivo u skladu s Uvjetima korištenja