Kako se psihički pripremiti za natjecanje?

Prije samog izvođenja važno je napraviti dobru mentalnu pripremu. Sportski psiholozi imaju „alate“ kojima mogu pomoći sportašima da poprave svoju izvedbu koja može biti narušena različitima psihološkim faktorima (npr. natjecateljska tjeskoba, prevelika očekivanja, loša atmosfera u momčadi i sl.). Pod psihološkom pripremom podrazumijeva se:

1.      Postavljanje ciljeva

Sportaši često postavljaju dugoročne ciljeve i pritom zanemaruju činjenicu da najprije moraju ostvariti kratkoročne, odnosno tzv. „male ciljeve“. Dugoročni ciljevi pospješuju motivaciju za treningom, razvojem vještina i ostalim faktorima koji sportaša usmjeravaju na rad i napredak. Istovremeno, dugovorčni ciljevi često dovode do frustracije jer se dogodi neka barijera (ozljeda, preseljenje u drugi grad, odlazak trenera, neuspjeh na poslu/u školi i sl.) koja sportaša udaljava od tog cilja. Zato je važno postaviti kratkoročne, odnosno „dnevne ciljeve“ koji, ako su uspješno izvršeni, jačaju samopoštovanje, vjeru u sebe i svoje mogućnosti (Orlick, 1999).

Prijedlog je da sportaš počne od ciljeva koji su njemu važni. To može, primjerice, u nogometu, biti bolja realizacija izvođenja slobodnih udaraca. Ako sportaš na treningu od 20 slobodnih udaraca zabije njih 10, taj podatak mu može poslužiti kao referentna točka za daljnji napredak. Kratkoročni cilj može biti povećanje realizacije na 15 od 20 uspješno izvedenih slobodnih udaraca do kraja polusezone (u sljedećih 6 mjeseci). Ako se ovaj kratkoročni cilj ispuni, sportaš ima doživljaj većeg samopoštovanja, samopouzdanja i vjere u sebe. Kratkoročni cilj može u konačnici dovesti do dugoročnog cilja, a to je biti među 10 najboljih strijelaca u ligi. Općenito govoreći, ostvarenje ciljeva daje sportašu osjećaj kontrole, a istovremeno ispunjava sportaša pozitivnom energijom i nadom da može postići još više.

Osim podjele na kratkoročne i dugoročne ciljeve, važno je znati da ciljevi mogu biti usmjereni na ishod (pobijediti nogometnu utakmicu), na izvođenje (postići gol) i na proces (držati se taktičkih zamisli i tehnički pravilno izvoditi udarce, dodavanja i sl.). Preporuka je da većina ciljeva bude usmjerena na proces jer tako sportaš svoju pažnju usmjerava samo na sebe, odnosno svoje vještine koje je uvježbavao na treningu.

Proces postavljanje ciljeva izvodi se tijekom cijele sezone. Sportaš samostalno ili u suradnji s trenerom može napraviti tablicu s ciljevima i po potrebi je ažurirati ovisno o napretku. Ove su informacije privatne i preporuka je da sportaši individualno prate svoj napredak, ne uspoređujući se s ostalima jer svatko ima svoj način rada, a u konačnici i svoje ambicije koje želi ostvariti.

2.      Vizualizacija

To je tehnika kojom se u mozgu stvara mentalna predodžba (slika) o tome kako sportaš želi izvesti neku radnju. Ako se tome dodaju i ostali osjeti (poput napetosti mišića, topline ili mirisa), onda se radi o imaginaciji. Sportašima se često sugerira da prije izvođenja zamisle sebe kako izvode tu vježbu, prilikom čega moraju u potpunosti biti usredotočeni na sve pokrete svog tijela.

Krajnji je cilj vizualizacije prizvati osjećaj ugode, koji se javlja za vrijeme izvođenja na treningu, u situaciji kad je taj osjećaj najvažniji, a to je natjecanje. Na taj način mozak se programira na uspješno izvođenje vježbe, utvrđivanje načina i procesa izvođenja vježbe, uz istovremeno jačanje samopouzdanja i podupire uvjerenje sportaša da vježbu može uspješno izvršiti. Za ilustraciju, u nastavku se nalazi video u kojem se vrlo vjerno pokazuju različiti rituali koje sportaši koriste prije izlaska na teren, a tiču se vizualizacije (Orlick, 1999).

VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=Tj3gXa2wxXI

3.      Tehnike opuštanja

U domenu tehnika opuštanja spadaju progresivna mišićna relaksacija, abdominalno disanje i autogeni trening. Najlakše je shvatiti pojam abdominalnog disanja, odnosno„disanja iz trbuha“, uz pomoć ove slike u nastavku i demonstracije vježbe.

Za vježbanje abdominalnog disanja sjednite uspravno u stolicu sa stopalima oslonjenima na podlogu, a leđa neka budu oslonjena na naslon. Dlan desne ruke stavite na prsni koš, a dlan lijeve ruke stavite na trbuh. Mirno i polako udišite na nos i pustite da se trbuh napuhuje dok udišete. Vodite računa da najprije „punite“ donji dio pluća, odnosno da se lijevi dlan pomiče prije desnog koji se nalazi na prsnom košu. Izdahnite na usta tako da najprije ispuštate zrak iz gornjeg dijela pluća (gdje se nalazi desni dlan), a nakon toga iz donjeg dijela pluća gdje se nalazi desni dlan. Kad postanete spretniji u izvođenju, pokušajte brojati do 4-5 prilikom udisanja i dvostruko toliko kod izdisanja (8-10).

Progresivna mišićna relaksacija tehnika je u kojoj se tijelo podijeli na niz velikih mišićnih skupina pa se svaka od njih naizmjenično napinje i opušta. Faza napinjanja traje oko 5 sekundi, a faza opuštanja traje dvostruko duže (10 sekundi). Cilj je prikazati sportašu stanje napetosti i stanje opuštenosti tijela radi lakšeg opuštanja u stanju anksioznosti, iako se preporučuje korištenje ove tehnike prije nego sama anksioznost nastupi. Sportski psiholog za početak pomaže sportašu u provođenju ove tehnike, jer u protivnom može doći do odustajanja i nepovjerenja sportaša prema ovoj tehnici. Prijedlog je da se pogleda demonstracija (zvučni zapis) i pokuša izvesti ovu desetominutnu vježbu ako imate uvjete za to (mogućnost ugodnog sjedenja ili ležanja).

https://www.youtube.com/watch?v=HFwCKKa–18

Općenito govoreći, tehnike mentalne pripreme potrebno je mnogo puta uvježbavati na treningu da se uštedi na vremenu kad one mogu odigrati ključnu ulogu u važnim trenucima susreta. Također, važno je u okviru mentalne pripreme poučiti sportaše da svoju koncentraciju usmjere na ono što je bitno za izvedbu, a to se može ilustrirati kao na slici.

4.      Trening kontrole pažnje (eng. ACT – Attention control training)

Trening kontrole pažnje posljednji je u nizu tehnika, a predstavlja složen proces koji se sastoji od:

1) Procjene zahtjeva u sportu koji se odnose na pažnju (određivanje adekvatnog stila pažnje).

2) Procjene situacijskih i osobnih karakteristika koje određuju ponašanje pod pritiskom

3) Identifikacije problema specifičnih za određenu situaciju i obrazaca pogreške

4) Razvoja intervencijskih programa

Cilj ovog treninga je ostvariti suradnju sportskog psihologa i sportaša u navedenim točkama. Sportski psiholog, nakon dovoljnog broja opažanja na treningu i informiranja o zahtjevima sporta, određuje koji je adekvatan stil pažnje za određeni sport (1). Primjerice, u tenisu je važno da sportaš vodi računa o položaju i kretanju protivnika (vanjska pažnja), a istovremeno usmjerava pažnju na lopticu (uska pažnja).

Nadalje, tolerancija na pritisak ovisi od sportaša do sportaša i izazov je psihologa odrediti moguće vanjske (situacijske) i unutarnje (osobne) karakteristike koje povećavaju pritisak sportaša, što uzrokuje pad u izvedbi (2). Obrazac pogreške nepoželjno je ponašanje (npr. razbijanje reketa, psovanje itd.) koje sportaš nastoji prevenirati (3) uz pomoć intervencijskih programa koje predlaže sportski psiholog i poučava sportaša (4), a to mogu biti neke od tehnika navedene u ovom članku.

Proces izvođenja i stilovi pažnje

Primjerice, u golfu se smjer pažnje stalno mijenja. Procjena (1) se vrši na način da sportaš „upija“ informacije iz okoline. To se odnosi na položaj „pješčanih otoka“, drveća i vode koja se nalazi na terenu. Nakon toga, golfer mora usmjeriti pažnju na analizu (2) prikupljenih informacija i planiranje kako će izvesti udarac. U toj situaciji je pažnja je usmjerena „unutra“, ali se istovremeno obrađuje velik broj informacija pa je opseg pažnje vrlo širok. Golfer odabire vrstu palice kojom će udarati, prisjeća se iskustava pri sličnom rezultatu i na temelju toga odlučuje kako će izvoditi udarac.

Zatim golfer dolazi u fazu pripreme (3), koja podrazumijeva izvođenje uz imaginaciju (predočavanje) udarca,  prilikom čega je pažnja uska unutarnja, odnosno vodi računa o napetosti mišića, položaju tijela, težini palice, disanju, frekvenciji srca itd. Sve ove varijable golfer nastoji držati na optimalnoj razini i optimizirati svoj način funkcioniranja. Konačno, golfer izvodi (4) udarac onako kako je zamislio i pri tome je pažnja uska i vanjska.

Zaključak

Ovdje su navedene četiri tehnike koje se koriste, ali ima ih još mnogo više. Korištenje suvremene tehnologije zahtijeva određena financijska sredstva i potrebnu edukaciju za korištenje specijaliziranih aparata (npr. biofeedback uređaja) pa je takav način rada rezerviran za sportske psihologe koji su angažirani u klubovima s većim proračunskim sredstvima i koji mogu nabaviti ovakvu opremu. Istovremeno, poželjno je da u radu sportskog psihologa, barem na informativnoj razini, sudjeluju i ostali suradnici (npr. trener, sportski direktor, članovi uprave itd.), kako bi bili upućeni u procese rada i način napredovanja igrača i kluba u cjelini.

 

Prenošenje tekstova s portala dopušteno isključivo u skladu s Uvjetima korištenja